— Chapitre IV
Musculation
1RM, programmes 5/3/1 Wendler, volume Schoenfeld, morphotypes.
Chapitre I · Musculation
Estimez votre 1RM
1RM estimée par moyenne pondérée des quatre formules de référence : Brzycki, Epley, Lander et Lombardi.
Chapitre II · Musculation
Votre programme force
Programme 5/3/1 de Jim Wendler calculé sur votre 1RM. 4 cycles, 4 semaines, training max calculé à 90 % du 1RM réel.
Chapitre III · Musculation
Votre volume optimal
Calcul des fourchettes MEV (minimum), MAV (adaptation), MRV (récupération) par groupe musculaire selon Brad Schoenfeld 2017.
Chapitre IV · Musculation
Quand re-solliciter
Délai de récupération musculaire estimé par groupe : pectoraux, jambes, dos, épaules. Selon Helms (Muscle and Strength Pyramid).
Chapitre V · Musculation
Progressez en surcharge
Plan de progression linéaire (microcharging) ou ondulatoire (DUP) sur 12 semaines, calibré sur votre 1RM actuelle.
Chapitre VI · Musculation
Votre morphotype
Identification de votre morphotype (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) et recommandations split + macros adaptées.